गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ शिशु के लिए आहार चार्ट: गर्भावस्था के दौरान क्या खाएं

एक स्वस्थ गर्भावस्था आहार में क्या-क्या शामिल होना चाहिए

गर्भावस्था के दौरान आहार का लक्ष्य स्पष्ट होने पर, चार्ट का उपयोग करना आसान हो जाता है: प्रत्येक भोजन में खाद्य सुरक्षा संबंधी जोखिम बढ़ाए बिना स्थिर मात्रा में ऊर्जा, प्रोटीन, फाइबर, तरल पदार्थ और आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व शामिल होने चाहिए। हर भोजन में एक परिपूर्ण प्लेट की आवश्यकता नहीं है, लेकिन दिन भर के दौरान आपका आहार पैटर्न महत्वपूर्ण है।

गर्भवती महिलाओं के लिए संतुलित आहार में आमतौर पर पके हुए अनाज या बाजरा, दाल या अन्य प्रोटीन, सब्जियां, फल, दूध या दही, मेवे या बीज और पर्याप्त पानी शामिल होता है। यदि आप अंडे, मछली या मांस का सेवन करती हैं, तो ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन, आयरन, विटामिन बी12 और ओमेगा-3 वसा प्रदान करते हैं, बशर्ते आप उन्हें अच्छी तरह से पकाएं और सुरक्षित मछली का चयन करें।

गर्भावस्था के दौरान रक्त की मात्रा, हड्डियों में खनिजों की आवश्यकता और भ्रूण के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के विकास में बदलाव आते हैं, इसलिए कुछ पोषक तत्वों पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है। प्रसवपूर्व पूरक आहार इन कमियों को पूरा करते हैं, लेकिन भोजन से भी आपको फाइबर, प्रोटीन और संतुष्टि मिलती है।

ये लक्ष्य सामान्य प्रसूति संबंधी दिशानिर्देशों के अनुरूप हैं, जिनमें गर्भावस्था के लिए ACOG की पोषण संबंधी सलाह भी शामिल है। आपकी खुराक अलग हो सकती है, इसलिए अपने चिकित्सक द्वारा बताई गई पूरक खुराक का पालन करें। अगला चरण इन लक्ष्यों को एक सामान्य दिन के खान-पान में परिवर्तित करना है।

गर्भावस्था के दौरान आहार चार्ट: एक नमूना भारतीय भोजन योजना

गर्भावस्था के दौरान उपयोगी आहार चार्ट पूरे दिन में पोषण को संतुलित रखता है, जिससे आपको एक भारी भोजन पर निर्भर नहीं रहना पड़ता। नीचे दी गई मात्राएँ एक सामान्य वयस्क के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन भूख, शरीर का वजन, गर्भावस्था की तिमाही, गतिविधि स्तर और चिकित्सकीय सलाह के अनुसार मात्रा में बदलाव हो सकता है।

इस चार्ट को एक रोटेशन के रूप में लें, न कि एक निश्चित मेनू के रूप में। अगर आपको रोटी से ज़्यादा चावल पसंद हैं, तो चावल चुनें और साथ में दाल, दही और सब्ज़ियाँ लें। अगर डेयरी उत्पाद आपको सूट नहीं करते हैं, तो अपने डॉक्टर से कैल्शियम युक्त टोफू, फोर्टिफाइड फूड्स या सप्लीमेंट्स के बारे में बात करें। एक अच्छा गर्भावस्था आहार इसलिए कारगर होता है क्योंकि आप इसे बार-बार दोहरा सकते हैं, न कि इसलिए कि यह कागज़ पर सख्त दिखता है।

गर्भावस्था के दौरान खाने योग्य खाद्य पदार्थ

एक बार जब आप दिन की योजना बना लें, तो प्रत्येक भोजन को ऐसे खाद्य समूहों से तैयार करें जो स्पष्ट रूप से भोजन की पूर्ति करते हों। इससे गर्भावस्था के दौरान आपका स्वस्थ आहार दैनिक खाना पकाने के लिए पर्याप्त सरल और पारिवारिक भोजन के लिए पर्याप्त लचीला रहेगा।

साबुत अनाज और बाजरा

भारतीय व्यंजनों में अनाज मुख्य घटक होता है, इसलिए सही मिश्रण का चुनाव करने से पेट भरा रहता है और पाचन क्रिया सुचारू रहती है। अपनी सहनशीलता और स्थानीय उपलब्धता के आधार पर गेहूं की रोटी, चावल, जई, दलिया, पोहा, इडली, डोसा, रागी, ज्वार, बाजरा और अन्य बाजरा का उपयोग करें।

अनाज को दाल, दही, अंडे, मछली, चिकन, पनीर या टोफू के साथ मिलाकर खाएं, बजाय इसके कि आप केवल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन करें। ऐसा करने से भूख कम लगती है और प्रोटीन भी मिलता है, जो गर्भावस्था बढ़ने के साथ-साथ और भी महत्वपूर्ण हो जाता है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ

प्रोटीन ऊतकों के विकास, रक्त की मात्रा और तृप्ति में सहायक होता है। प्रत्येक मुख्य भोजन में प्रोटीन का कोई स्रोत अवश्य शामिल करें, जैसे दाल, चना, राजमा, लोबिया, सोया, पनीर, दही, टोफू, अंडे, मछली, चिकन या कम वसा वाला मांस।

अगर दाल खाने से गैस होती है, तो कम मात्रा से शुरू करें, मूंग दाल का अधिक सेवन करें और दालों को नरम होने तक पकाएं। यदि आप शाकाहारी हैं, तो दिन भर में दालें, फलियां, दूध, सोया उत्पाद, मेवे और बीज मिलाकर खाएं ताकि प्रोटीन की आवश्यकता किसी एक भोजन पर निर्भर न रहे।

सब्जियां और फल

सब्जियों और फलों में फाइबर, फोलेट, पोटेशियम और एंटीऑक्सीडेंट्स पाए जाते हैं। पकी हुई पत्तेदार सब्जियां, लौकी, गाजर, बीन्स, मटर, कद्दू, चुकंदर, शिमला मिर्च और मौसमी फल चुनें, और कच्चे फलों और सब्जियों को खाने से पहले अच्छी तरह धो लें।

फलों का रस साबुत फल की तुलना में कम पेट भरता है और कुछ लोगों में इससे शुगर लेवल तेजी से बढ़ता है। यदि आपको गर्भावस्था के दौरान मधुमेह है या आपका शुगर लेवल सामान्य सीमा पर है, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल दल से पूछें कि फलों का सेवन किस समय करना चाहिए और आपके शुगर लेवल के अनुसार कितनी मात्रा उपयुक्त है।

दूध, मेवे और बीज

दूध, दही, पनीर और चीज़ में कैल्शियम, प्रोटीन और विटामिन बी12 पाए जाते हैं। सीडीसी के खाद्य सुरक्षा दिशानिर्देशों के अनुसार, पाश्चुरीकृत दूध का उपयोग करें और बिना पाश्चुरीकृत दूध या उससे बने नरम चीज़ से बचें, क्योंकि गर्भावस्था में खाद्य जनित संक्रमण का खतरा बढ़ जाता है।

मेवे और बीज कम मात्रा में भी खनिज और स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं। बादाम, अखरोट, मूंगफली, तिल, अलसी और चिया सीड्स आसानी से स्नैक्स, चटनी, दलिया और लड्डू में शामिल किए जा सकते हैं, लेकिन मात्रा का नियंत्रण महत्वपूर्ण है क्योंकि ये खाद्य पदार्थ ऊर्जा से भरपूर होते हैं।

एक बार जब ये खाद्य पदार्थ आपका आधार बन जाते हैं, तो अगला सवाल यह है कि गर्भावस्था की तीनों तिमाही में आपकी ज़रूरतें कैसे बदलती हैं।

तिमाही के अनुसार अपने आहार को कैसे समायोजित करें

गर्भावस्था के पहले सप्ताह से लेकर प्रसव तक आहार एक जैसा नहीं रहता। लक्षण, भूख और पोषक तत्वों की आवश्यकता बदलती रहती है, इसलिए आपकी योजना में पर्याप्त लचीलापन होना चाहिए ताकि आपको उन मामलों में अधिक भोजन करने के लिए मजबूर न किया जाए जो आपके लिए उपयुक्त नहीं हैं।

पहली तिमाही

गर्भावस्था की पहली तिमाही में अक्सर मतली, गंध के प्रति संवेदनशीलता, एसिडिटी या भूख कम लगना जैसी समस्याएं होती हैं। थोड़ी-थोड़ी देर में थोड़ा-थोड़ा खाना खाने से आराम मिल सकता है, और टोस्ट, दही चावल, नींबू चावल, केला, क्रैकर्स, पोहा या इडली जैसे सादे खाद्य पदार्थ मसालेदार या तैलीय भोजन की तुलना में अधिक आसानी से पच सकते हैं।

गर्भावस्था के शुरुआती हफ्तों में ही तंत्रिका नलिकाओं का विकास शुरू हो जाता है, इसलिए फोलिक एसिड का सेवन महत्वपूर्ण है। एसीओजी (ACOG) गर्भाधान से पहले और गर्भावस्था के शुरुआती दिनों में फोलिक एसिड लेने की सलाह देता है, और कई प्रसवपूर्व विटामिनों में कम से कम 400 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड होता है। यदि आपके डॉक्टर अधिक मात्रा में खुराक लेने की सलाह देते हैं, तो डॉक्टर द्वारा बताई गई खुराक का ही पालन करें, न कि अपनी मर्जी से अतिरिक्त गोलियां लें।

दूसरी तिमाही

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में भूख अक्सर बढ़ जाती है, इसलिए भोजन की गुणवत्ता सुधारने का यह अच्छा समय है। नाश्ते में प्रोटीन शामिल करें, दोपहर या रात के खाने में आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ रखें और आंवला, खट्टे फल, अमरूद, टमाटर या नींबू जैसे विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनमें वनस्पति आधारित आयरन भी शामिल हो।

आयरन युक्त भोजन के आस-पास चाय और कॉफी पीने से कुछ लोगों में आयरन का अवशोषण कम हो सकता है। यदि एनीमिया की चिंता है, तो अपने चिकित्सक से आयरन की गोलियां, भोजन और कैल्शियम लेने का सही समय पूछें ताकि सभी का बेहतर असर हो सके।

 तीसरी तिमाही

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में एसिडिटी, कब्ज, सूजन या जल्दी पेट भर जाने जैसी समस्याएं हो सकती हैं। इस अवस्था में भारी भोजन की तुलना में कम मात्रा में भोजन, अधिक तरल पदार्थ, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ और प्रोटीन युक्त स्नैक्स अधिक उपयुक्त होते हैं।

भ्रूण के विकास के दौरान कैल्शियम, विटामिन डी, आयरन और प्रोटीन का सेवन आवश्यक रहता है। यदि आपको भरपेट भोजन करने पर भी पेट भरा हुआ महसूस हो, तो दही, पनीर, दाल का सूप, अंडा, खिचड़ी, मेवे सहित फल या पाश्चुरीकृत दूध से बने स्मूदी जैसे पोषक तत्वों से भरपूर विकल्प चुनें।

इन तिमाही परिवर्तनों से यह स्पष्ट होता है कि चार्ट एक मार्गदर्शक के रूप में सबसे अच्छा काम करता है, न कि नियम पुस्तिका के रूप में। हालांकि, खाद्य सुरक्षा इतनी लचीली नहीं है।

गर्भावस्था के दौरान किन खाद्य पदार्थों से परहेज करना चाहिए या उनका सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए

गर्भावस्था के लिए सुरक्षित भारतीय आहार योजना में क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, दोनों ही बातें सावधानीपूर्वक बताई जाती हैं। गर्भावस्था में प्रतिरक्षा प्रणाली में बदलाव आता है, इसलिए कुछ खाद्य पदार्थों से होने वाले संक्रमण गर्भावस्था के बाहर की तुलना में अधिक हानिकारक हो सकते हैं।

कच्चे या अधपके पशु उत्पादों से परहेज करें। अंडों को तब तक पकाएं जब तक जर्दी और सफेदी दोनों जम न जाएं, और मुर्गी, मांस और समुद्री भोजन को अच्छी तरह पकाएं। सीडीसी के दिशानिर्देशों के अनुसार, गर्भावस्था के दौरान कच्चे या अधपके मांस, मुर्गी, समुद्री भोजन और अंडे का सेवन अधिक जोखिम भरा होता है।

बिना पाश्चुरीकृत दूध और असुरक्षित नरम पनीर से बचें। पाश्चुरीकृत दूध, दही, पनीर और चीज़ चुनें। इससे गर्भावस्था के दौरान गंभीर बीमारी पैदा करने वाले बैक्टीरिया के संपर्क में आने का खतरा कम हो जाता है।

कच्चे स्प्राउट्स खाने से बचें। धोने से पहले ही स्प्राउट्स के बीजों में बैक्टीरिया हो सकते हैं। अगर आप स्प्राउट्स खाना चाहते हैं, तो उन्हें खाने से पहले अच्छी तरह पका लें।

कैफीन का सेवन सीमित करें। कई प्रसूति संबंधी दिशानिर्देशों में गर्भावस्था के दौरान प्रतिदिन 200 मिलीग्राम की सामान्य ऊपरी सीमा बताई गई है। कॉफी, चाय, कोला, एनर्जी ड्रिंक और चॉकलेट का सेवन भी गिनें ताकि आपकी कुल मात्रा आपके डॉक्टर द्वारा बताई गई सीमा के भीतर रहे।

मछली का चुनाव सावधानीपूर्वक करें। मछली प्रोटीन और ओमेगा-3 वसा प्रदान करती है, लेकिन गर्भावस्था के दौरान उच्च पारा वाली मछलियाँ चिंता का विषय हो सकती हैं। एफडीए की सलाह है कि सप्ताह में दो से तीन बार कम पारा वाली मछली का सेवन करें और शार्क, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल, मार्लिन, ऑरेंज रफ़ी, बिगआई टूना और टाइलफ़िश जैसी उच्च पारा वाली मछलियों से परहेज करें।

खाद्य सुरक्षा नियम प्रतिबंधात्मक लग सकते हैं, लेकिन वे आपके पसंदीदा भोजन की रक्षा करते हैं। आप समझदारी से खाना पकाने, भंडारण और सामग्री के सही चुनाव से विभिन्न प्रकार के भारतीय भोजन का आनंद ले सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान खान-पान से जुड़ी आम समस्याएं और उनके आसान समाधान

स्पष्ट चार्ट में भी बदलाव की आवश्यकता तब पड़ती है जब लक्षण खाने-पीने में बाधा उत्पन्न करते हैं। खान-पान में बदलाव को प्रारंभिक चरण के रूप में अपनाएं और यदि लक्षण गंभीर, अचानक हों या वजन कम होना, निर्जलीकरण या रक्त शर्करा के स्तर में असामान्यता से जुड़े हों तो अपने चिकित्सक से परामर्श लें।

गर्भावस्था के दौरान डॉक्टर की सलाह के बिना हर्बल उत्पाद, वजन घटाने वाले आहार, उच्च खुराक वाले सप्लीमेंट या डिटॉक्स ड्रिंक का सेवन न करें। गर्भावस्था में प्राकृतिक होने का मतलब हमेशा सुरक्षित होना नहीं है, और सप्लीमेंट की खुराक मायने रखती है।

गर्भावस्था के दौरान आहार चार्ट का पालन करने के लिए व्यावहारिक सुझाव

चार्ट तभी उपयोगी होता है जब वह आपके घर, बजट और खान-पान की आदतों के अनुकूल हो। एक साथ सब कुछ बदलने के बजाय, छोटी-छोटी आदतें चुनें जो पूरे सप्ताह आपके भोजन को नियमित बनाए रखें।

हर भोजन में एक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें। तय करें कि नाश्ते में दही, पनीर, अंडा, अच्छी तरह पके हुए अंकुरित अनाज, बेसन या दाल शामिल हैं। यह एक आदत बिना किसी जटिल निगरानी के भोजन संतुलन को बेहतर बनाती है।

एक बार पकाओ, दो बार इस्तेमाल करो। बची हुई दाल से सूप बन जाता है, चने को पकाकर चाट बना लेते हैं, और पकी हुई सब्जियों से पराठा या चीला का घोल बना लेते हैं। इससे उन दिनों में मेहनत बच जाती है जब थकान के कारण खाना बनाना मुश्किल हो जाता है।

सुरक्षित स्नैक्स तैयार रखें। भुने हुए चने, फल, मेवे, दही, मखाना, उबले अंडे और घर का बना ढोकला आपको भोजन के बीच लंबे अंतराल से बचने में मदद करते हैं।

आयोडीन युक्त नमक का सेवन सामान्य मात्रा में करें। आयोडीन युक्त नमक से आयोडीन का सेवन बढ़ता है, लेकिन अधिक नमक खाने से कुछ लोगों में सूजन या रक्तचाप संबंधी समस्याएं बढ़ सकती हैं। यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो अपने डॉक्टर द्वारा बताई गई नमक संबंधी सलाह का पालन करें।

सर्वोत्तमता की बजाय सहनशीलता पर ध्यान दें। यदि कोई भोजन मतली या एसिडिटी को बढ़ाता है, तो उसे उसी समूह के किसी अन्य भोजन से बदल दें। दही दूध की जगह, मूंग दाल राजमा की जगह और चावल रोटी की जगह ले सकते हैं, जब पाचन क्रिया बेहतर महसूस हो।

गर्भावस्था के दौरान नियमित आहार का पालन करना तब आसान होता है जब यह आपकी दिनचर्या के अनुरूप हो। चार्ट को शुरुआती बिंदु के रूप में उपयोग करें और अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से इसे अपनी रिपोर्ट, लक्षणों और गर्भावस्था की तिमाही के अनुसार अनुकूलित करने के लिए कहें।

निष्कर्ष

गर्भावस्था आहार चार्ट आपको प्रोटीन, आयरन, फोलेट, कैल्शियम, आयोडीन, फाइबर और खाद्य सुरक्षा को ध्यान में रखते हुए भोजन को व्यवस्थित करने का एक व्यावहारिक तरीका प्रदान करता है। सबसे अच्छा प्लान विविध प्रकार का होना चाहिए, सुरक्षित रूप से पकाया जाना चाहिए, गर्भावस्था की तिमाही के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए और आपकी चिकित्सीय आवश्यकताओं के अनुरूप होना चाहिए।

यदि आप गर्भवती हैं या गर्भावस्था की योजना बना रही हैं, तो अपने आहार, पूरक आहार और परीक्षण रिपोर्टों की समीक्षा अपने प्रसूति विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से अवश्य करें। एनीमिया, गर्भकालीन मधुमेह, थायरॉइड रोग, उच्च रक्तचाप, गंभीर मतली या गर्भावस्था से संबंधित किसी भी उच्च जोखिम कारक की स्थिति में व्यक्तिगत सलाह अत्यंत महत्वपूर्ण है।

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